Tez və mümkün qədər arıqlamaq, özünü inkişaf etdirməyə çalışan "ədalətli" cinsin nümayəndələrinin əsas vəzifələrindən biridir. Dəbdəbəli bir fiqurun sahibi olmaq üçün qızlar ən radikal tədbirlər görməyə hazırdırlar. Yorucu aclıq aksiyaları çox vaxt faciəvi nəticələrə gətirib çıxarır, qızlar solğun dəri və müxtəlif xəstəliklərə tutulurlar. Və başa düşmək vacibdir: istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün tədricən arıqlamalı, müəyyən qaydaları bilməlisiniz. Bu gün bir ayda (30 gün) sağlamlığınıza zərər vermədən necə arıqlamaq barədə danışacağıq. Evdə ayda 10 kq arıqlamaq vəzifəsi ekstremal kimi təsnif edilir və bədən üçün həddindən artıq stressi təmsil edir.
Arıqlamaq arzusundasınız, amma sağlamlıq problemlərindən qorxursunuz? Fiziki fəaliyyət və düzgün bəslənməni düzgün birləşdirsəniz, mənfi nəticələr olmadan 4 həftə ərzində kilo vermək olduqca mümkündür. İnteqrasiya edilmiş bir yanaşma və motivasiya, bədəninizi gərginləşdirmədən o nifrət edilən kilolardan xilas olmağa kömək edəcəkdir.
30 gündə mənfi 10 kq nəticə əldə etmək üçün məsləhətlər
20 kq-dan artıq çəkisi olan 16 yaşdan 50 yaşa qədər olan ədalətli cinsin nümayəndələri üçün tapşırıq asan olacaq. Ancaq kəskin və xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar, həmçinin süd verən və hamilə qadınlar belə tez arıqlamamalıdırlar. Tövsiyələrə əməl etsəniz, 4 həftə ərzində problemsiz arıqlamaq mümkündür.
Əvvəlcə bilməlisiniz: istehlak etdiyiniz kalorilərin sayı yandırdığınızdan az olmalıdır. Əks halda, yağ yataqları yığılmağa başlayacaq. Bədən mövcud yağları yandırmağa başlayanda, bədəninizin konturları daha cəlbedici olmağa başlayacaq. 3 yox, düz 10 itirmək istəyirsən? Mənfi balansı qoruyun.
İkincisi, oruc tutmağa çalışmayın. 1 ay ərzində ciddi şəkildə məhdudlaşdırılan pəhriz orqanizmdə qida maddələrinin çatışmazlığına gətirib çıxaracaq ki, bu da bir çox sistemlərin fəaliyyətini pozacaq. Və uzun müddət sərt bir ritm saxlaya bilməyəcəksiniz. Sonra itirilmiş çəki ikiqat həcmdə qayıdacaq. Zərərsiz gəzilən 10 kq 15 kilodan daha qiymətlidir, tezliklə daha çoxu ilə qayıdacaq.
Özünüzə uyğun pəhriz seçməlisiniz. 4 həftə ərzində effektiv şəkildə kilo vermək və pəhrizinizi pozmamaq üçün ən ağlabatan yanaşma pəhrizin qida dəyərini azaltmaq və kalori istehlakını artırmaqdır. Məşq və düzgün bəslənmə işin çoxunu yerinə yetirəcək, nəticədə rifah və özünə hörmət yaxşılaşacaq.
Üçüncüsü, vitaminlərinizi qəbul etməyi unutmayın. Məqsədinizə 4 həftə ərzində çatmaq üçün bir pəhriz izləməli olacaqsınız, vücudunuz hər cür lazımi maddələr və mikroelementləri qəbul etməyəcək. Amil sağlamlığınıza, rifahınıza və görünüşünüzə təsir edəcək.
Dördüncüsü, idman həyatınızın ayrılmaz hissəsinə çevrilməlidir. Sürətlə arıqlamağa başlayanda dərinizin sizə uyğunlaşmağa vaxtı olmayacaq. Nəticədə elastikliyini itirə bilər. Bunun baş verməməsi üçün bədən həmişə gənc və sağlam qalır, fiziki fəaliyyət tələb olunur. Özünüzü 30 gün və ya iki ay ərzində idmanla məhdudlaşdırmamalısınız, fiziki fəaliyyəti gündəlik işinizin nizamlı hissəsinə çevirin.
Zərərsiz kilo itkisi dərmansız baş verməlidir. Möhtəşəm nəticələr vəd edən "möcüzə" həblərinin reklamlarını unudun. Pəhrizsiz pəhriz əlavələrinin əksəriyyəti arıqlamağa kömək edə bilməz və bədənə əhəmiyyətli zərər verə bilər.
Çox arıqlamaq istəyənlərin əsas səhvləri
Niyə bəziləri zərər vermədən asanlıqla əlavə funt arıqlamağı bacarır, digərləri isə heç bir fayda vermədən bədənlərini yorur? Sağlamlığınıza zərər vermədən bir ayda 10 kq arıqlamaqla bağlı sual sizi maraqlandırırsa, əvvəlcə başqalarının səhvlərindən dərs almağa çalışın. Arıqlamağa, paxıllıq gətirən müntəzəmliklə təkrar etdiyimiz bir çox vərdişlər və hərəkətlər mane olur, bu da təkcə görünüşümüzə deyil, həm də sağlamlığımıza mənfi təsir göstərir.
Ən çox görülən səhvlərdən biri çox az su içməkdir. Tərkibində şəkər və ya başqa əlavələr olmayan çoxlu təmiz su içmək lazımdır. Bu maye orqanizmi təmizləyir və bütün insan orqan və sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Bir az təmiz su içsəniz, bədən yavaş-yavaş zərərli maddələrlə zəhərlənəcək, bu da onu sərxoş maye ilə birlikdə tərk etməlidir. Su bədəndən toksinləri və tullantıları xaric edir, bu da orqanların düzgün işləməsinə mane olur və buna görə də çəki itirir.
Suda sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün belə pəhrizlər var. Bu cür diyetlər üçün bir çox variant var, lakin ümumiyyətlə onların mənası bir şeyə düşür: hər gün, müəyyən bir müddətdə, məsələn, yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır. Bir çox insanlar bu cür sistemləri səmərəliliyinə görə tərifləyirlər.
Bədənin normal işləməsi üçün gündə ən azı iki litr təmiz suya ehtiyacı olduğuna dair geniş yayılmış bir fikir var. Çay, qəhvə, qazlı içkilər, şirələr və xüsusən də müxtəlif şorbalar buraya aid deyil. Bunlar. Digər mayelərdən əlavə, bir insanın gündə 8 stəkan suya ehtiyacı var. Lakin bu rəqəmin çox şişirdildiyi barədə məlumatlar getdikcə ortaya çıxır. Hər gün bir fincandan çox qəhvə və ya çay içirsinizsə, bir neçə litr su içməməlisiniz. İçdiyiniz suyun həcmi ən azı bir litr olmalıdır, arıqlamaq istəyənlər üçün isə norma bir yarımdan iki litrə qədər qaldırılmalıdır. Yaxşı olar ki, içdiyiniz stəkan çay və kofenin sayını azaldasınız. Bir müddət şirin içkiləri unutmalı olacaqsınız. Yalnız təmiz su maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Arıqlamaq üçün nə içmək lazımdır?
- Təmiz su
- Yaşıl çay
- Bitki mənşəli tinctures
- Bəzən şəkərsiz kompotlar və meyvə içkiləri ala bilərsiniz
Axşam 6-dan sonra yemək arıqlamaq üçün ən yaxşı köməkçi deyil. Lakin bu rəqəm kifayət qədər ixtiyaridir. Gec yatsanız, axşam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında uzun bir fasilə yalnız maddələr mübadiləsini yavaşlatır. Tanınmış bir qayda var: Morfey Krallığına getməzdən dörd saat əvvəl yeməyin. Bu halda şam yeməyi yüngül və az yağlı olmalıdır. Axşam saatlarında bədənimizdə həzm prosesləri ləngiyir, insan günün bu vaxtında daha az aktiv olur, o, sadəcə yatmazdan əvvəl yığılan kaloriləri sərf etmir. Yeməkdən alınan, lakin sərf olunmayan enerji sonda yağa çevriləcək. Yüngül şam yeməyindən sonra da aclıq hissi sizi tərk etmirsə, yatmazdan bir saat əvvəl bir stəkan kefir içə bilərsiniz.
Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamağınıza mane olan digər ciddi səhv, düzgün olmayan yuxu rejimidir. Əgər insan kifayət qədər yatmırsa, o, pis əhval-ruhiyyədə olacaq və bu, hətta şirin və ya zərərli bir şey yemək istəyi ilə nəticələnə bilər. Yuxunun olmaması səbəbindən biz də aktivliyimiz azalır, bu da öz növbəsində arıqlamağa mane olur.
4 həftədə 10 kq arıqlamaq qaydaları
Qəribədir ki, 1 ayda sağlamlığınıza zərər vermədən 10 kq arıqlamaq üçün tez-tez yemək lazımdır. Burada əsas sual budur: nə yemək və hansı miqdarda və nədən imtina etmək lazımdır. Fast food və yağlı qidaların arıqlamaqda qətiyyən faydalı olmadığı aydındır. Ancaq tək kərəvizdə "oturmağa" dəyməz. Əlbəttə ki, əsas diqqət təzə tərəvəz və meyvələrə, taxıl və yağsız ətlərə yönəldilməlidir. Məsələn, həqiqətən kotlet istəsəniz, özünüzü inkar etməməlisiniz. Onu buxarda bişirmək, qızardılmış kartofdansa, qarnir kimi təzə tərəvəzlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.
Diyetisyenlərin məsləhəti gündə təxminən 5 dəfə yemək lazım olduğuna, ancaq kiçik hissələrdə yeməyə əsas verir. Əsas yeməklər arasında qəlyanaltı kimi tərəvəz, meyvə, bəzi qoz-fındıq və ya süd məhsullarından istifadə edin, dadlı kolbasa sendviçləri yerinə. Ən yüksək kalorili yemək nahar olmalıdır. Səhər yeməyində sadə karbohidratlar yeməyin, əks halda bütün gün şirin bir şeyə can atacaqsınız.
Evdə sağlamlığınıza zərər vermədən ayda 10 kq necə arıqlamaq olar? Proteinli qidalara üstünlük verin, karbohidrat və yağlardan sui-istifadə etməyin.
Bu vəziyyətdə kalorilərin hesablanmasına nəzarət etmək lazımdır, yeməkdən aldığınızdan təxminən 10% daha çox enerji sərf etmək lazımdır. Təəssüf ki, sağlamlığınıza zərər vermədən bir ayda 10 kq arıqlamaq üçün menyuda şirin və nişastalı qidalar olmamalıdır. Çörəklərdən və şirniyyatlardan tamamilə imtina etməyə gücünüz yoxdursa, onların istehlakını minimuma endirməyə çalışın və yalnız gündüz vaxtı.
Əvvəlcə nə yemək lazımdır:
- Qeyri-nişastalı tərəvəzlər
- Üzüm və banan istisna olmaqla meyvələr
- Yağsız ət: hinduşka, toyuq, dovşan, mal əti
- Balıq və dəniz məhsulları
- Tam buğda çörəyi
- Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları
Bir çox insan bir yeniyetmənin bir ayda 10 kq arıqlaya biləcəyi sualı ilə maraqlanır. Belə kilo itkisi həqiqətən mümkündür, lakin böyüyən bədənə zərər verməmək üçün bir sıra qaydalara əməl edilməlidir.
Qidalanma menyusu, bir ayda 10 kq necə arıqlamaq olar
Pəhrizinizi dəyişdirərək, özünüzü tamamilə dəyişdirə bilərsiniz. Ayda 10 kq (4 həftə ərzində) arıqlamağa kömək edəcək bir pəhriz seçmək son dərəcə vacibdir. Şəxsi pəhriz yaratmaq üçün bu qaydalara əsaslanmalısınız:
- Gündə ən azı 2 litr su içmək. Unutmayın ki, çay, qəhvə və ya digər içkilər deyil, su olmalıdır. Yeri gəlmişkən, qazlı içkilər pəhrizinizdən tamamilə xaric edilir.
- Fast food, yağlı və duzlu yeməklər, çörək məhsulları, spirt və müxtəlif şirniyyatlar sizin dostunuz deyil. Bu cür "yaxşılıqları" unutmaq lazımdır, əks halda məqsədinizə çata bilməyəcəksiniz. Belə bir qidalanma proqramı (30 gün zərərsiz qidalar olmadan) bütövlükdə bədənə faydalı təsir göstərir.
- İçməli rejimlərə dözürsənsə, yalnız maye qidaların istehlakına əsaslanan bir pəhriz uyğun gəlir. Əgər mayenin sizi tox hiss etdirməyəcəyinə əminsinizsə, içmə günləri daxil olmayan pəhrizləri seçin.
- Pəhriz seçərkən gündəlik menyunu və orada istifadə olunan qida məhsullarını diqqətlə öyrənin. Əgər dözə bilməyəcəyiniz yalnız bir qida varsa, bu pəhrizi sınamayın.
- Daim iştahınızı idarə edin, həqiqətən aclıq hiss etdiyiniz zaman yeyin. Yalnız özünüzlə vicdanlı bir razılaşma əldə etsəniz, arıqlaya bilərsiniz: həqiqətən yemək lazım olduqda və sadəcə yemək istəyəndə və ya əsəbi olduğunuzda.
Məqsədinizə çatmaq üçün nə yemək lazımdır? PP həvəskarlarının istifadə etdiyi "doğru" məhsullara üstünlük verin. Pəhrizdə çoxlu miqdarda meyvə və tərəvəz, yağsız ət (quş əti, dana, dovşan, mal əti), balıq və dəniz məhsulları olmalıdır. Yemək buxarda bişirilməlidir, qaynadılmalı, sobada bişirilməlidir və ya qrildə bişirilməlidir.
Oruc tutmadan 30 gün ərzində kiloqramdan xilas olmaq üçün fərdi pəhriz yarada bilərsiniz. Bu üsul yalnız özünü məhdudlaşdıra bilən və özlərinə yazığı gəlməyən insanlar üçün uyğundur. Yaxşı iradəniz varmı? Sizin üçün seçim.
Səhər yeməyində karbohidratlara ehtiyacınız var. Bu sıyıq, tam taxıl çörəyi, tərəvəz və ya meyvə ola bilər. Az miqdarda yağ və karbohidratlara icazə verilir. Bal ilə sıyıq əla seçimdir. Xidmət ölçüsü ovucunuzun ölçüsündən böyük deyil. Unutmayın ki, səhər yeməyindən 30 dəqiqə əvvəl bir dilim limonla bir stəkan su içmək lazımdır.
Nahar – qaynadılmış, buxarda bişmiş yağsız ət və ya balıq ilə sıyıq və ya bişmiş tərəvəz, yüngül şorba. Unutmayın: əvvəlcə zülallar, sonra isə karbohidratlar yemək lazımdır.
Şam yeməyi yüngül və zülallardan ibarət olmalıdır. Az yağlı kəsmik və ya kefir, yumurta, portağal.
Bütün gün düzgün rejimə əməl edin: təxminən eyni saatlarda yeyin, bu da uğurlu arıqlamaq üçün son dərəcə vacibdir. Qəlyanaltılar haqqında unutmayın. Əsas yeməklər arasında tərəvəz və ya meyvələr, bəzi qoz-fındıq və ya quru meyvələr, az yağlı kefir və ya kəsmik yeməyə icazə verilir. Nə qədər çox yemək yeyirsinizsə, əsas odur ki, ümumi kalori miqdarını müşahidə edin və kiçik hissələrdə yeyin.
Kiçik hiylələrdən istifadə etsəniz, iştahı idarə etməklə arıqlamaq asandır. Şirniyyat əvəzinə dişlərinizi fırçalayın (yeməyin bitdiyinə işarədir), ayaq üstə yeyin, soyuq rənglərdə yeməklər seçin (onlar sizi sakitləşdirir və yeməklə əlaqəli deyil), alaqaranlıqda nahar edin və rəsmi paltarda masa arxasında oturun. (proses daha ölçülü olacaq). Tünd şokolad da arıqlamağınıza kömək edəcək: 2-3 dilim qəlyanaltı istəyini aradan qaldıracaq.
Ümumiyyətlə, qadınlar və kişilər üçün tövsiyələr təxminən eynidır. Təbii ki, kişilərin arıqlamasında müəyyən xüsusiyyətlər var, lakin aclıq etmədən və sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağın əsas prinsipləri hər iki cins üçün eynidir.
İdman vasitəsilə ayda minus on kq
Unutmayın: düzgün bəslənmə və hətta ən ciddi qaydalara riayət etmək aktiv fiziki fəaliyyət olmadan istənilən nəticəni gətirməyəcəkdir. Bədənin uzunmüddətli məşq etməyə alışmadığı təqdirdə fiziki fəaliyyətdən sui-istifadə etmək lazım deyil, məşqə kiçik başlamalısınız. Əgər aktiv idmanla məşğul olsanız, oruc tutmadan 30 gün ərzində istədiyinizə nail olmaq olduqca asan olacaq, lakin düzgün bəslənmə ləğv edilmir. Dadlı, sağlam və gözəl şəkildə arıqlaya bilərsiniz!
Fiziki fəaliyyət planlaşdırarkən, işinizi və fiziki xüsusiyyətlərinizi nəzərə alın. Yüngül yükləri orta yüklərlə əvəz edərək gündəlik məşq etmək daha yaxşıdır. Yaralanma və burkulmaların qarşısını almaq üçün həddindən artıq stressdən qaçınmağa çalışın. Sağlamlığınızın qeydinə qalın!
Səhər qaçmağa və uzanmağa üstünlük verin, bu cür məşq təkcə bədəninizi sıçramağa kömək etməyəcək, həm də bütün gün sizə enerji verəcəkdir. Axşam, alternativ güc məşqləri və kardio məşqləri. İstirahət günlərində yoqa və ya uzanma ilə məşğul ola bilərsiniz. Bir mütəxəssislə fərdi təlim planı yaratmaq daha yaxşıdır. Gündə cəmi 1-2 saat və 4 həftə ərzində bədəninizi tanımayacaqsınız!
10 kq arıqlamaq üçün məşqlər etməyin bir çox yolu var: qaçış zolağında özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur. Xüsusilə bunu etməyi xoşlamırsınızsa və qaçışdan bəhs etmək qıcıqlanmaya səbəb olur. Bəyəndiyiniz məşqlər toplusunu seçin. İndi İnternetdə müxtəlif məşqləri yerinə yetirmək üçün bir çox təlimat tapa bilərsiniz: kallanetika, rəqs, Zumba və s.
Əgər məşq dərslərini sevirsinizsə, məşqçi ilə qeydiyyatdan keçin. Köhnə günləri silkələmək və idman bölməsinə getmək faydalı olacaq. İdman salonuna üzvlük 10 kq arıqlamaq üçün ən yaxşı bilet olacaq, çünki birgə məşq əhval-ruhiyyəni artırır və motivasiya edir. Tərəzilərdə müşahidə edə biləcəyiniz ilk uğurlar sayəsində getdikcə daha çox məşq etmək istəyəcəksiniz.
Pəhriz etmədən və sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq, özünüzü daim nəzarətdə saxlamaq ehtiyacı ilə darıxdırıcı bir proses olmamalıdır. Arıqlamaq prosesi maraqlı, qumar oyununa çevrilməlidir, burada uduşlar incə rəqəm və əla əhval-ruhiyyədir!
İdmansız etmək mümkündürmü?
İdman etmədən sağlamlığınıza zərər vermədən ayda 10 kq necə arıqlamaq olar və bu realdırmı? Əslində, bu, həqiqətən mümkündür, lakin fiziki fəaliyyət olmadan tamamilə etmək mümkün olmayacaqdır. İdman etmədən arıqlasanız, artıq çəkidən qurtulma prosesi uzun çəkəcək. Üstəlik, dəri solğunlaşacaq və asılacaq, çünki 10 kq əhəmiyyətli çəki itkisidir. Artıq piy qatları olmayan, lakin dərisi çox sallanan bir insanı çətin ki, incə və cazibədar adlandırmaq olar.
Məşqdən qaçmaq istəyirsinizsə, amma yenə də gözəl, tonlanmış bir fiqurunuz varsa nə etməli? İdman zalında yorucu məşqləri xoş, sürətli gəzintilərlə əvəz edin. Metod daha xoşdur, çünki həm yayda, həm də qışda aktualdır, əsas odur ki, soyuqdəyməyə tutulmamaq üçün düzgün geyinmək lazımdır. Ritmik musiqi sədaları altında belə uzun məsafələrə gəzintilər etmək yaxşıdır. Yalnız "gəzmək", yerli gözəlliyi diqqətlə araşdırmaq deyil, tez gəzmək vacibdir. Belə bir gəzinti üçün meşə və ya park idealdır.
Ayda 10 kq arıqlamaq üçün həftəlik menyu cədvəli
Pəhriz planı yaratarkən, əldə edilən bilikləri sistemləşdirmək və hər yeməkdə nə yemək lazım olduğunu başa düşmək bəzən çətindir. Ay ərzində izlənilə bilən təxmini gündəlik menyu təklif edirik. Proteinli qidaların bolluğu aclıq hissinin qarşısını alacaq, pəhrizə meyvələrin daxil edilməsi isə menyunu daha maraqlı edəcək.
| Günlər | Səhər yeməyi | Nahar | Şam yeməyi | Günorta qəlyanaltısı | Şam yeməyi |
|---|---|---|---|---|---|
| bazar ertəsi | Yulaf ezmesi, qreypfrut | kəsmik | Tərəvəz ilə qızılbalıq | Qatıq | Qaynadılmış toyuq, tərəvəz salatı |
| çərşənbə axşamı | Çovdar kəpək çörəyi ilə sendviç | alma | Bişmiş dovşan, bişmiş badımcan | Kefir | Tərəvəz ilə bişmiş balıq |
| çərşənbə (oruc günü) | kəsmik | Kefir | kəsmik | Kefir | kəsmik |
| cümə axşamı | Qarabaşaq, təzə giləmeyvə | Qatıq | Buxarlanmış balıq | Qreypfrut | Tərəvəz güveç |
| cümə | Yulaf ezmesi, qarışıq qoz-fındıq | kəsmik | Kərəviz şorbası | Kefir | Toyuq göğsü, tərəvəz salatı |
| şənbə | Pomidor və göyərti ilə tam taxıllı qara çörəkdən sendviç, yumurta | Qatıq | Zəncəfil ilə bişmiş skumbriya | alma | Pendir güveç |
| bazar günü | Düyü, tərəvəz | Kefir | Toyuq göğsü, qızardılmış tərəvəzlər | kəsmik | Buxarda hazırlanmış balıq, tərəvəz salatı |