Balanslı bir pəhriz, bədən üçün lazım olan bütün maddələri ehtiva edən məhsulların menyusuna daxil edilməyə əsaslanan bir qidalanma sistemidir. Pəhrizin kalorili məzmununun azaldılması zibil qidaların xaric olması ilə əlaqədardır. Bu yanaşma nəticəsində bədən çəkisi stres və aclıq olmadan azalır.
Balanslı pəhrizin əsas faydaları
Kilo itkisinə bu yanaşmanın aşağıdakı faydaları var:
- Balanslı bir pəhriz sayəsində bədən bütün lazımi vitaminləri, faydalı mikroelementləri, zülalları, yağları və karbohidratları alır. Pəhriz zamanı insan aclıq hiss etmir.
- Menyuya daxil olan məhsullar ürək, qaraciyər, ağ ciyər, mədə-bağırsaq traktının və bütün bədənin işinə müsbət təsir göstərir. Bundan əlavə, tullantıların, artıq suyun və toksinlərin xaric olması nəticəsində özünü təmizləməyə başlayır.
- Düzgün qidalanma əlavə funtdan qurtulmaqla yanaşı dırnaqların, saçların, dərilərin vəziyyətini də yaxşılaşdırır.
- Balanslı bir pəhriz, xərçəngli şişlərin inkişaf ehtimalını azaldır.
- İtmiş çəki geri qaytarılmır.
Balanslı pəhrizin prinsipləri
Bir nəticə əldə etmək üçün əsas qaydalara riayət etməlisiniz:
- Menyuda BJU nisbəti: zülallar və yağlar - 30%, karbohidratlar - 40%. Bu paylama sayəsində bədən enerji və tam hüquqlu bir tikinti materialı ilə təmin olunur.
- Gündə 3 dəfə + 2 qəlyanaltı yeməlisiniz, pəhrizdəki qida maddələrinin yarısı səhər yeməyi və nahardan, qalan hissəsi axşam yeməyi və qəlyanaltı üçün gəlir.
- Kalori sayılması tövsiyə olunur. Arıqlamaq üçün menyunun enerji dəyəri 1500 kcal-dən çox olmamalıdır.
- Hər biri 200-300 qr olan kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
- Pəhrizdə yalnız icazə verilən qidalar daxil edilməlidir.
- Təxminən eyni vaxtda yemək qəbul etmək tövsiyə olunur. Rejim sayəsində qida maddələri daha yaxşı əmilir və həzm olunur.
- Gündəlik ən azı 2 litr su içmək. Hər səhər acqarına bir stəkan maye tövsiyə olunur. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün yeməkdən 1 saat əvvəl su içməlisiniz.
- Yatmadan 2 saat əvvəl bir stəkan kefir içməyə icazə verilir, bundan sonra səhərə qədər heç bir şey yeyilə bilməz.
- İstehlak olunan duz miqdarını azaltmaq lazımdır.
Yeməklər arasında şəkərsiz qəhvə və ya çay içə bilərsiniz. Məhsulların qaynadılması, bişməsi, qaynadılması tövsiyə olunur. Yemək hazırlayarkən əlavə yağ və yağlardan istifadə etməyin.
İcazəli və qadağan olunmuş məhsullar
Balanslı pəhriz aşağıdakı qidaları əhatə edir:
- sitrus meyvələri, ananas, avokado, gavalı, alma, kivi;
- təbii ədviyyatlar;
- dənli bitkilər: inci arpa, darı, qarabaşaq yarması;
- yağsız balıq və ət;
- toyuq və bildirçin yumurtaları;
- kəpəkli çörək;
- paxlalılar, pomidor, bibər, balqabaq, kələm;
- göyərti;
- acı şokolad;
- yağsız süd, kəsmik, pendir, kefir, qatıq;
- Qəhvəyi düyü;
- zeytun və kətan yağı, qoz-fındıq;
- dəniz məhsulları;
- göbələk;
- sarımsaq, soğan;
- albalı, quşüzümü;
- təzə şirələr, şəkərsiz kompot, şəkərsiz yaşıl çay, qazsız su.
Qadağan olunmuş məhsullar:
- dəyirmi düyü;
- yağlı balıq və ət;
- qənnadı məmulatları, bişmiş məhsullar, şirniyyat;
- ət və balıq konservləri;
- hisə verilmiş, qızardılmış və yağlı qidalar;
- fast food;
- yağlı bulyonlar;
- şirin çay, paketlərdən alınan şirə, şirin soda.
Pəhriz qurmaqda vacib məqamlar
Bir pəhriz üçün pəhriz gün ərzində 1500 kkal-dan çox qida ilə təmin olunmayacaq şəkildə qurulmuşdur. Bir çox digər pəhrizdən fərqli olaraq, bu kilo vermə sistemi yaxşı tolere edilir, lakin aşağıdakı məqamlara diqqət yetirilməlidir:
- Səhər yeməyindən imtina edə bilməzsiniz, əks halda metabolik proseslər bədəndə yavaşlamağa başlayır.
- Bir qəlyanaltı qəbul etməyə icazə verilir, ancaq mədəyə yüklənməyən yalnız təzə tərəvəz və meyvələr.
- Hər yeməkdən əvvəl su içmək. Onun köməyi ilə mədənin işi başlayır. Bundan əlavə, maye bu orqanı doldurur, bu da həddindən artıq yeməkdən çəkinməyə imkan verir.
- 4-5 saat yemək arasında keçməlidir. Bu müddət ərzində həzm sistemi qidanı emal etmək üçün vaxt qazanır.
- Yeməkdən sonra 30 dəqiqə su və çay içməyin.
- Belə bir pəhrizin az kalorili olduğu düşünülür, buna görə zəiflik mümkündür. Bunun qarşısını almaq üçün vitamin kompleksləri qəbul etməlisiniz. Bəslənmə çatışmazlıqlarını artırır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırırlar.
- Arıqlama prosesini sürətləndirmək üçün idman edə bilərsiniz. İdman səhər saatlarında edilməlidir və qaçış yatmadan əvvəl faydalı olacaqdır.
Son yemək yatmadan 3 saat əvvəl olmalıdır. Bu müddət ərzində həzm sistemi qidanı emal etmək üçün vaxt qazanır. Bir həftədə ayda 3-5 kq-dan qurtula və ya 15-20 kq arıqlaya bilərsiniz.
Bir həftə üçün balanslı bir pəhriz nümunəsi menyusu
Balanslı bir pəhriz həftəsi üçün bir çox menyu seçimi var. Bir pəhriz tərtib edərkən icazə verilənlərin siyahısından məhsullardan istifadə etmək lazımdır.
Hər gün üçün nümunə menyu:
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: alma parçaları və 1 çay qaşığı yulaf ezmesi. bal.
- Qəlyanaltı: 2 yumurta omlet buxarda bişirilir.
- Nahar: xama ilə təcrübəli kələm və göyərti salatı, yaşıl noxudlu mal əti güveç.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı kəsmik, alma.
- Şam yeməyi: kiçik bir parça toyuq filesi, 300 ml kefir və ya qatıq.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: pendir və pomidorlu bir dilim çörək.
- Snack: Xama ilə 2 cheesecake.
- Nahar: toyuq pirzola, noxud şorbası, kəsilmiş tərəvəzlər.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: qatıqla geyimli meyvə salatı.
- Nahar: xiyar, 2 yumurtadan pişmiş yumurta.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: kəsmik və xama ilə alma güveç.
- Qəlyanaltı: giləmeyvə ilə düz qatıq.
- Nahar: quzu, çuğundur ilə kələm güveç.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: 30 qr tünd şokolad.
- Nahar: göyərti ilə tərəvəz salatı.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: dilimlənmiş meyvələr, qatıqla təcrübələnmiş.
- Qəlyanaltı: 2 pomidor, 2 qaynadılmış yumurta.
- Nahar: balıq şorbası, buxarlanmış balıq filesi, tərəvəz.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: 200 ml kefir və ya qatıq.
- Nahar: süddə bişmiş darı sıyığı.
Cümə
- Səhər yeməyi: meyvə parçaları ilə kəsmik, pişmiş yumurta.
- Qəlyanaltı: 2 ədəd az yağlı pendir, bir stəkan pomidor suyu.
- Nahar: kələm şorbası, qaynadılmış mal əti, göyərti.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvələr.
- Nahar: qarabaşaq yarması, balıq filesi.
Şənbə
- Səhər yeməyi: xama ilə təcrübəli yerkökü və alma salatı.
- Qəlyanaltı: üzümlü kəsmik.
- Nahar: qaynadılmış toyuq, qarğıdalı sıyığı, pomidor.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: sitrus meyvələri.
- Nahar: tərəvəz güveç.
Bazar
- Səhər yeməyi: bir ovuc qoz-fındıq və quru meyvələr.
- Qəlyanaltı: giləmeyvə ilə yarım stəkan qatıq.
- Nahar: ətsiz tərəvəz şorbası, xama sousunda bişmiş qaraciyər.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə parçaları ilə kəsmik.
- Nahar: tərəvəz salatı, buxarlanmış omlet.
Bu menyu əsas kimi istifadə edilə bilər. Bir aylıq bir pəhriz nəticə əldə etmək üçün ən optimal hesab olunur.
Bir ay ərzində balanslı pəhriz
Sağlamlığınızı qorumaq üçün uzun müddət balanslı bir pəhriz saxlamalısınız. Bu pəhriz sayəsində toksinlər və toksinlər xaric olur, artıq piy toxuması parçalanır. Nəticədə bir insan yalnız təsirli bir şəkildə kilo vermir, həm də çox gənc görünür.
Aylıq menyu
Kilo itkisi üçün balanslı pəhriz - bir aydan bir günə menyu:
Gün 1
- Səhər yeməyi: banan və kəsmik pendir güveç, çay.
- Qəlyanaltı: alma.
- Nahar: qarabaşaq yarması, göbələk şorbası, toyuq köftəsi.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvələr.
- Nahar: salat, bişmiş balıq.
Gün 2
- Səhər yeməyi: suda bişmiş sıyıq, giləmeyvə, çay.
- Qəlyanaltı: banan və kəsmik.
- Nahar: salat, pomidor şorbası, toyuq filesi.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: tərəvəz salatı.
- Şam yeməyi: bişmiş balıq, qaynadılmış kartof.
3-cü gün
- Səhər yeməyi: alma, suda sıyıq, çay.
- Qəlyanaltı: qaynadılmış yumurta.
- Nahar: toyuq kotletləri, düyü şorbası.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə salatı.
- Yemək: qaynadılmış düyü, bişmiş hindi filesi.
4-cü gün
- Səhər yeməyi: şəkərsiz müsli, alma, 250 ml az yağlı süd.
- Qəlyanaltı: qoz-fındıq.
- Nahar: bişmiş balıq, balıq şorbası.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: kəsmik, çay.
- Nahar: kəsmik, qaynadılmış yumurta, kələm salatı.
5-ci gün
- Səhər yeməyi: yulaf tortu, şəkərsiz çay.
- Qəlyanaltı: naringi
- Nahar: toyuq döşü, qaynadılmış düyü, xiyar.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: tərəvəz salatı, çay.
- Yemək: suda bişmiş qarabaşaq yarması, mal əti, xiyar.
6-cı gün
- Səhər yeməyi: çörək və kərə yağı ilə krutonlar, təbii şirə.
- Qəlyanaltı: alma.
- Nahar: tərəvəzli somon filesi, kəpək çörəyi, kivi.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: qaynadılmış yumurta, kəsmik.
- Şam yeməyi: tərəvəz güveç, bişmiş balıq.
7-ci gün
- Səhər yeməyi: suda bişmiş düyü sıyığı, bişmiş hake, çay.
- Qəlyanaltı: armud.
- Nahar: tərəvəz salatı, pendir şorbası.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: tərəvəz güveç, kefir.
- Yemək: dəniz yosunu, bişmiş balıq, bir parça çörək.
Növbəti 3 həftə üçün menyu təxminən eynidir.
Təriflər
Balanslı bir pəhriz, müxtəlif pəhriz yeməklərinin hazırlanmasını əhatə edir.
Səhər yeməyi
Bişmiş pendir tortları. Tərkibi:
- % 3 kəsmik - 200 q;
- manna yarması - 100 q;
- tarixlər - 4 ədəd;
- bal - 20 q;
- yumurta - 1 ədəd;
- un - 70 q.
Kəsmik pendir bir çəngəl ilə əzilir və irmik ilə qarışdırılır. Bir yumurta sürün və xəmir yoğurun. Xurma yuyulur, çuxurlanır və incə doğranılır. Xəmirə bal ilə birlikdə əlavə edin. Qarışdırın, kiçik tortlar düzəldin və una bükün. Çörək qabı perqamentlə örtülür, üzərinə pendir tortları səpilir və 30 dəqiqə əvvəlcədən qızdırılmış sobada bişirilir.
Kəsmik pendir güveç. Tərkibi:
- az yağlı kəsmik - 200 q;
- banan - 1 ədəd;
- toyuq yumurtası - 1 ədəd;
- çovdar unu - 2 osh qaşığı. l.
Un, yumurta kəsmikə əlavə olunur və yaxşıca qarışdırılır. Banan çəngəl ilə yoğrulur və xəmirə əlavə olunur. Nəticədə kütlə kiçik bir formada yayılır və sobada 40 dəqiqə bişirilir.
Nahar
Yaşıl qaymaqlı şorba. Tərkibi:
- brokoli - 250 q;
- yerkökü - 1 ədəd;
- ispanaq - 150 q;
- kərəviz sapı - 100 q;
- işlənmiş pendir kəsmikləri - 2 ədəd;
- göyərti;
- su - 1 l.
Tərəvəzlər soyulur və kiçik kublara kəsilir. Qaynatın, suyu boşaltın və yenisini yığın. Bir qaynadək gətirin, pendir kəsmik əlavə edin və yavaş atəşdə 5 dəqiqə bişirin. Bir qarışdırıcıda soyudun və döyün. Otlarla səpin.
Balıq ilə tərəvəz güveç. Tərkibi:
- cod - 150 g;
- yerkökü - 1 ədəd;
- Bolqar bibəri - 150 q;
- balqabaq - 100 q;
- gül kələm - 200 g;
- tomat pastası - 70 ml.
Yerkökü qaba bir sürtgəcdən keçirilir, bibər və balqabaq kublar şəklində kəsilir, kələm doğranılır. Bütün tərəvəzlər qalın divarları olan bir qazana qoyulur, su ilə örtülür və 15 dəqiqə bişirilir. Cod filesi kiçik kublar halında kəsin və tərəvəzlərə əlavə edin. 40 dəqiqə qapalı saxlayın. Tamamlanmadan bir az əvvəl yapışdırın.
Nahar
Bişmiş hinduşka. Tərkibi:
- hindi filesi - 200 q;
- pendir - 50 q;
- pomidor - 3 ədəd.
Hind filesi yuyulur, döyülür və kiçik bir qabda qoyulur. Pomidorlar yuyulur, dilimlərə kəsilir və ətin üstünə qoyulur. 20 dəqiqə sobada qoyun. Pendir ovuşdurun, filetoları səpin və daha 10 dəqiqə sobaya göndərin.
Tərəvəzli omlet. Tərkibi:
- yumurta - 3 ədəd;
- soğan - 1 ədəd;
- bolqar bibəri - 1 ədəd;
- pomidor - 2 ədəd;
- süd - 70 ml.
Pomidorlar dilimlərə kəsilir, soğan - yarım halqalarda, istiot - zolaqlar şəklində. Yağlanmış bir çörək qabına qoyun. Yumurtaları südlə çırpın, tərəvəz tökün və sobada 6-8 dəqiqə bişirin.